Dieta niskowęglowodanowa – sprawdź czy możesz ją stosować!

Dieta niskowęglowodanowa /low carb diet/ jest obecnie bardzo popularna jako model żywienia. Wiele osób ją chwali i pokazuje błyskawiczne efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Tak się dzieje ponieważ organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu a nie jak dotychczas z węglowodanów. W diecie niskowęglowodanowej

, węglowodany są ograniczone do pułapu, w którym organizm nie wchodzi jeszcze w stan ketozy /co dzieje się przy diecie ketogenicznej/. Ilość spożywanych węglowodanów ma wpływ na równowagę hormonalną organizmu. Insulina to jeden z ważniejszych hormonów w ludzkim organizmie. I to ona jako pierwsza odpowiada na dostarczone węglowodany. Insulina jest wytwarzana w trzustce w tzw. komórkach beta i kiedy do organizmu trafiają węglowodany, insulina zostaje uwalniana do krwi. Główne jej zadania polegają na transporcie glukozy do komórek aby te mogły wykorzystać ową glukozę jako źródło energii.

Na czym opiera się dieta niskowęglowodanowa?

Diety niskowęglowodanowe opierają się na dostarczaniu energii przede wszystkim z białek i tłuszczów. Takie diety mogą być bardzo skuteczne np. w odchudzaniu czy w leczeniu niektórych schorzeń np. cukrzycy typu 2. Jednak nie powinny być stosowane długoterminowo. Ważnym aspektem jest również źródło owych białek i tłuszczów. Idąc na skróty to doskonałym ich źródłem jest mięso i tłusty nabiał. Ciało czerpie zazwyczaj energię z glukozy, zwłaszcza mózg. Jednak nie wyklucza to możliwości czerpania energii z tłuszczów. Zatem zalecana wysoka podaż węglowodanów w codziennej diecie nie jest konieczna.

Ale czy to naprawdę jest dobrym pomysłem?

Otóż spożywanie znacznych ilości mięsa może w przyszłości doprowadzić np. do dny moczanowej i wielu innych chorób. Mięso a szczególnie czerwone jest również silnie kancerogenne. Istnieją również doniesienia, że znaczne spożycie mięsa może przyczyniać się do demencji. Białko roślinne natomiast określa się jako niepełnowartościowe. Niemniej weganie i wegetarianie jeśli odpowiednio komponują dietę, wcale nie cierpią na niedobory białka. Większym problemem w takich przypadkach jest niedobór witaminy B12. Konieczna jest wówczas jej suplementacja. Warto wiedzieć, że dieta niskowęglowodanowa wcale nie musi zawierać mięsa czy produktów odzwierzęcych. Można ją odpowiednio zbilansować choć jest to nieco trudniejsze.

Jakie są proporcje składników odżywczych w diecie niskowęglowodanowej

Od wielu lat takie diety cieszą się niesłabnącą popularnością. Jednak muszę wyjaśnić tu pewną zawiłość. W tym artykule skupiam się na diecie niskowęglowodanowej a nie na typowej diecie ketogenicznej, która jest pewnym wariantem diety niskowęglowodanowej. W tradycyjnej diecie średnia ilość węglowodanów stanowi ok 60% udziału energetycznego w jadłospisie. I to zazwyczaj węglowodanów kiepskiej jakości typu przemysłowe pieczywo, makarony, słodycze, wypieki ect. Takie węglowodany powinny być z każdej diety wyeliminowane całkowicie.

W diecie niskowęglowodanowej natomiast, węglowodany stanowią ok 20%, białka 20% – 30%, tłuszcze 50% – 60% jadłospisu. Jak widać największy udział stanowią tłuszcze. Jednak jest tu pewien haczyk bowiem tłuszcz tłuszczowi nierówny, podobnie jak w przypadku węglowodanów. Jeżeli będziesz objadać się tłuszczami rafinowanymi, trans, w większości nasyconymi to bardzo szybko odbije się to na Twoim zdrowiu oczywiście w negatywnym aspekcie. Dieta niskowęglowodanowa musi być odpowiednio zbilansowana aby nie działała na odwrót. Tłuszcze muszą pochodzić z jak najlepszych źródeł. Niebagatelne znaczenie ma również sposób przyrządzania potraw. Smażenie, pieczenie nigdy zdrowe nie będzie ponieważ podczas tego typu obróbki cieplnej zachodzi tzw. reakcja Millarda w konsekwencji której wytwarzają się silnie rakotwórcze substancje. Więcej na temat bezpiecznego przyrządzania potraw i tajemniczej reakcji dowiesz się z artykułu:”Czy smażenie jest zdrowe?O tym lekarz Ci nie powie!”

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej

Osoby spożywające mięso oraz produkty odzwierzęce mają do wyboru cały arsenał produktów. Jednak jak już wspomniałam wcześniej codzienna konsumpcja mięsa nie jest dobrym pomysłem. Wystarczy je spożywać 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej w postaci mięsa białego czy ryb. Jeżeli nie masz nietolerancji laktozy czy alergii, w swoje menu możesz wpleść produkty nabiałowe dobrej jakości, absolutnie nie z hodowli przemysłowych! Jednak objadanie się nabiałem również nie jest dobrym pomysłem. Wyjątek stanowi dobre masło, które możesz spożywać absolutnie codziennie. Świetne urozmaicenie menu stanowią również jaja od szczęśliwych kur. Kapitalne źródło białka i wielu innych składników odżywczych oraz enzymów. Taka np. lizyna jest niezbędna dla naszych organizmów i musi być dostarczana z zewnątrz gdyż nasze ciała nie potrafią samodzielnie jej wytworzyć.

Jeżeli chodzi natomiast o produkty roślinne to warto wybierać m.in. orzechy /nie arachidowe!/, nasiona, oliwę, olej kokosowy, awokado, niskoskrobiowe warzywa /np. brukselka, cukinia, pomidory/, owoce o niskiej zawartości węglowodanów /np. brzoskwinie, jagody/, jogurty kokosowe, masła wegańskie, sery czy chleby z orzechów.

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna

Jednym z wariantów diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna. Ilość węglowodanów w tej diecie zostaje ograniczona do ok. 10%. Celem jest doprowadzenie organizmu do stanu tzw. ketozy czyli pozyskiwania energii z tłuszczu. Z rozpadu kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe. Dieta ketogeniczna jest dietą leczniczą. Przynosi wiele korzyści np. w leczeniu padaczek lekoopornych, insulinooporności, cukrzycy typu 2, dyslipidemii. Jak każda inna dieta niedoborowa nie może być stosowana przez cały czas. Nasze pożyteczne bakterie zasiedlające jelita potrzebują czymś się żywić a żywią się głównie węglowodanami np. skrobią oporną, którą zawierają m.in. zielonkawe banany /więcej o bananach dowiesz się z artykułu: Poznaj 6 właściwości bananów – Jedz je codziennie i zobacz co się stanie!/ czy zimne, ugotowane ziemniaki. Zatem jeśli nie dostaną pożywienia zginą, na czym ucierpi odporność.

Jak prawidłowo ułożyć dietę niskowęglowodanową

Ułożenie takiej diety jest wyzwaniem więc nie radziłabym tego robić na własną rękę. Sprawa komplikuje się przede wszystkim w przypadku wegan gdzie oprócz diety często potrzebna jest również pewna suplementacja. Warto również wiedzieć, że po wprowadzeniu diety niskowęglowodanowej może pojawić się osłabienie, senność, bóle głowy, złe samopoczucie psychiczne itp. Każdy organizm reaguje inaczej. Dlatego konsultacja ze specjalistą w zakresie diety jest niezbędna aby w razie problemów szybko reagować. Osobiście służę pomocą dietetyczną w tym zakresie. Oferuję również gotową dietę niskowęglowodanową dla kobiet. Najlepsze efekty uzyskuje się jednak w przypadku diet dopasowanych indywidualnie.

Najważniejsze w diecie niskowęglowodanowej jest jakość i czystość żywności oraz sposób jej przygotowania. Potrawy smażone w głębokim tłuszczu na pewno zdrowia nie dodadzą. Mięso

, nabiał czy jajka od zwierząt z hodowli przemysłowych, nieszczęśliwych, wydzielających mnóstwo hormonów stresu, karmionych byle czym zdrowe nie będzie. Pamiętaj, że warzywa i owoce to również węglowodany więc stosowanie przez długi czas restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej może prowadzić do poważnych niedoborów. W tej ilości dozwolonych węglowodanów powinny znaleźć się głównie warzywa. Zawierają m.in. mnóstwo witamin, błonnika i antyoksydantów, których nie da rady dostarczyć z innych produktów.

Jeżeli ważne jest dla Ciebie zdrowie i prawidłowe odżywianie to ta bezpłatna, przykładowa dieta na 3 dni, z pewnością Ci pomoże

Udostępniam Ci bezpłatnie dzienne menu wegańskie, wegetariańskie oraz mięsne / w sumie dieta na 3 dni z 3 posiłkami dziennie/. Jednak to nie wszystko. Otrzymasz również wiele wskazówek dotyczących prawidłowego i zdrowego odżywiania.

[su_row][su_column size=”1/2″ center=”no” class=””][/su_column]