Post przerywany /intermittent fasting/ to tzw. żywienie w oknie żywieniowym czyli jesz w 8 godzinnym oknie np. od godziny 11 do 19 a po za tym oknem nie spożywasz żadnych pokarmów. Post przerywany posiada bardzo dobroczynne działanie na stan organizmu ludzkiego. W tym artykule poznasz 8 jego cudownych zalet, które przemawiają za wdrożeniem tego systemu w życie. Oprócz niepodważalnych korzyści dla zdrowia, post przerywany ma również wpływ na całą jakość naszego życia bowiem w konsekwencji rzadziej spożywając pokarmy mamy więcej czasu na inne zajęcia niż na przygotowywanie jedzenia.
Odkąd odkryłam ten sposób odżywiania, nie zamieniłabym go na nic innego. Zyskałam bowiem zdecydowanie więcej energii, lepszy wygląd i czas, który zamiast na sterczenie w kuchni mogę poświęcić na przygotowywanie wartościowych treści. Zatem sprawdź co możesz zyskać wdrażając ten model do swojego życia.
1.Autofagia czyli oczyszczanie organizmu
Podczas przerwy w jedzeniu w organizmie zachodzi tzw. autofagia czyli nasze cudowne ciało pozbywa się wszelkich niepotrzebnych, patologicznych struktur. W skrócie, jest to naturalny mechanizm, który zachodzi w naszych komórkach i ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Ale nie martw się, postaram się wyjaśnić to w sposób jak najprostszy, abyś mogła to zrozumieć.
Autofagia dosłownie oznacza „samozjedzenie” i jest to proces, w którym komórki naszego ciała usuwają i przetwarzają uszkodzone lub niepotrzebne elementy. Możesz to sobie wyobrazić jako rodzaj „sprzątania” w naszym organizmie. Badania naukowe dowodzą, że autofagia jest niezwykle ważna dla utrzymania naszego zdrowia. Kiedy nasze komórki przeprowadzają ten proces, usuwają starzejące się białka, uszkodzone organella (czyli struktury wewnątrzkomórkowe) oraz inne zbędne elementy. Dzięki temu, nasze komórki mogą regenerować się i działać sprawniej.
Teraz, kiedy już wiesz, czym jest autofagia, mogę Ci przedstawić jakie niesie korzyści. Zdolność do przeprowadzania autofagii może pomóc nam w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego, zapobieganiu chorobom nowotworowym, spowalnianiu procesu starzenia, a nawet redukowaniu nadwagi. Jednym z największych wyzwań dla naszej zdolności do autofagii jest nasz styl życia. Niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej, stres czy niewystarczający sen mogą wpływać negatywnie na ten proces. Dlatego tak ważne jest, abyśmy dbali o nasze ciało i dawali mu odpowiednie narzędzia do prowadzenia autofagii. Jednym z takich narzędzi jest właśnie post przerywany. W 2016 roku została przyznana Nagroda Nobla za odkrycie mechanizmu autofagii, co tylko potwierdza, jak ważne jest to odkrycie.
2. Szybsza regeneracja organizmu
Ale jak post przerywany może wpływać na szybszą regenerację organizmu? Otóż, kiedy przestajemy spożywać jedzenie na pewien okres czasu, nasze ciało przechodzi w stan głodzenia. Głodzenie ma pozytywny wpływ na nasz metabolizm, prowadząc do zwiększonej produkcji hormonu wzrostu. Hormon ten odgrywa ważną rolę w naprawie tkanek i regeneracji organizmu. Ponadto, post przerywany może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi. Ciągłe podjadanie przez cały dzień skutkuje częstymi fluktuacjami poziomu cukru we krwi, co jest niezdrowe. Dając naszemu ciału przerwę od jedzenia, pomagamy utrzymać stały poziom cukru we krwi, co może prowadzić do lepszego samopoczucia i większej energii.
Badania naukowe również sugerują, że post przerywany może mieć korzystny wpływ na wagę ciała. Ograniczenie okresów jedzenia może pomóc w zmniejszeniu spożywanego jedzenia i zwiększeniu kalorycznego deficytu, co przyczynia się do utraty wagi. Ale oczywiście, pamiętaj, że zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna również są ważne dla osiągnięcia i utrzymania optymalnej wagi. Podsumowując, post przerywany może wpływać na szybszą regenerację organizmu poprzez zwiększenie produkcji hormonu wzrostu i kontrolę poziomu cukru we krwi.
3. Zwiększenie koncentracji
Teraz pewnie zastanawiasz się, jak post przerywany to może wpływać na koncentrację. Oto kilka badań naukowych, które potwierdzają te korzyści:
1. Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że post przerywany może prowadzić do poprawy zdolności poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć. Myszy, które stosowały ten schemat jedzenia, miały lepszą wydajność w testach poznawczych niż myszy, które jadły regularnie.
2. Inne badanie przeprowadzone na ludziach odkryło, że post przerywany może zwiększać poziom białka zwanego BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego). To białko jest kluczowe dla wzrostu i rozwoju komórek nerwowych, a zwiększenie jego poziomu może prowadzić do poprawy funkcji poznawczych, w tym koncentracji.
3. Kolejne badanie sugeruje, że post przerywany może poprawić równowagę hormonalną, w tym stabilizować poziom insuliny. Gwałtowne zmiany w poziomie cukru we krwi mogą prowadzić do spadków energii i trudności w koncentracji. Dlatego utrzymanie stabilnej insulinowej równowagi może przyczynić się do zwiększenia koncentracji.
Liczne badania naukowe dowodzą, że post przerywany może poprawić funkcjonowanie mózgu i zdolność koncentracji. Przeciwdziała również procesowi starzenia się mózgu oraz pomaga w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera. Podsumowując, post przerywany ma potencjał do poprawy koncentracji. Badania naukowe sugerują, że może wpływać na zdolności poznawcze, zwiększać poziom białka BDNF i stabilizować poziom insuliny.
4. Lepsze samopoczucie
Ponadto, post przerywany może przynieść ulgę naszemu układowi pokarmowemu. Badania pokazują, że ograniczenie jedzenia w określonych godzinach może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2.Innym ważnym korzyścią postu przerywanego jest poprawa jakości snu.
Badania wykazują, że regularne stosowanie tej diety może pomóc w regulacji cyklu snu i budzenia, co przekłada się na lepsze samopoczucie i większą energię w ciągu dnia. Zatem post przerywany może mieć pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Badania naukowe pokazują, że może pomóc w kontroli wagi, poprawie funkcji mózgu, regulacji poziomu cukru we krwi, jakości snu i wielu innych korzyściach co w konsekwencji przekłada się na zdecydowanie lepsze samopoczucie.
5. Więcej energii
Może się wydawać, że nie jedzenie przez tak długi czas spowoduje utratę energii, ale tak naprawdę działa to w odwrotny sposób. Kiedy organizm nie jest zajęty trawieniem, może skoncentrować swoją energię na innych procesach, takich jak naprawa komórek, oczyszczanie organizmu z toksyn czy produkcja energii. Badania pokazują, że post przerywany może zwiększyć poziom energii poprzez zwiększenie metabolizmu i spalanie tłuszczu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz kopa energii i chciałabyś spróbować czegoś nowego, post przerywany może być dla Ciebie.
6. Likwidacja zaparć i problemów trawiennych
Badania naukowe potwierdzają, że post przerywany może mieć pozytywny wpływ na układ trawienny. Regularne praktykowanie postu przerywanego może pomóc poprawić procesy trawienne, zmniejszyć ból brzucha i zaparcia. Post przerywany pomaga w naprawie układu trawiennego poprzez regulację produkcji kwasu solnego oraz enzymów trawiennych.
Daje to naszemu żołądkowi czas na regenerację i lepsze działanie. Post przerywany może również pomóc w problemach z zaparciami. Wydaje się to dziwne – jak może pomóc niejedzenie w walce z zaparciami? Okazuje się, że 16-godzinny okres postu daje naszemu jelitom czas na odbudowę i poprawę ruchliwości jelitowej. To z kolei może skutecznie zmniejszyć ryzyko zaparć.
7. Post przerywany wspomaga odchudzanie i utrzymanie szczupłej sylwetki
Organizm zaczyna spalać więcej tłuszczu w czasie postu. W normalnym trybie, organizm zużywa energię z jedzenia jako pierwsze źródło paliwa. Kiedy jednak staramy się jeść tylko w określonym oknie czasowym, organizm musi szukać innych źródeł energii, a te znajdują się właśnie w naszych zapasach tłuszczu! Pamiętaj, że post przerywany nie oznacza, że możesz jeść dowolne ilości jedzenia w wyznaczonym czasie. Nadal musisz dbać o to, co jesz.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość posiłków, aby dostarczać naszemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że post przerywany jest elastyczny i można go dostosować do swojego stylu życia. Możesz wybrać różne okna czasowe, w których będziesz jeść, w zależności od tego, jak ci wygodnie. Niektóre osoby wolą jeść przez 8 godzin, a potem przez 16 godzin nic nie jeść, inni wybierają 10 godzin jedzenia i 14 godzin postu. To zależy od ciebie!
8. Stabilizuje poziom cukru w organizmie
Post przerywany to taki sposób odżywiania, w którym dzielimy dzień na okresy jedzenia i postu. To właśnie regularne przerwy między posiłkami są kluczowe dla stabilizacji poziomu cukru we krwi. Daj mi chwilę, bym wyjaśniła Ci jak to działa. Kiedy spożywamy jedzenie, nasze ciało rozbija je na cukry, które są źródłem energii dla naszych komórek. Jednakże, jeśli jemy stale przez cały dzień, nasz organizm nie ma szansy na odpoczynek od trawienia, co może prowadzić do problemów z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Kiedy natomiast stosujemy post przerywany, dajemy naszemu ciału czas na regenerację i równoważenie poziomu cukru we krwi.
Badania naukowe potwierdzają korzyści płynące z postu przerywanego. Przede wszystkim, ten sposób odżywiania pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Badanie przeprowadzone na kobietach w wieku 20-60 lat wykazało, że post przerywany przyczynia się do zwiększenia wrażliwości na insulinę, którą nasze ciało produkuje i która pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
W jaki sposób możesz wprowadzić post przerywany do swojego życia?
Najpopularniejszą metodą jest tzw. 16/8, czyli 16-godzinne okno postu i 8-godzinne okno jedzenia. Możesz na przykład zacząć od kolacji o godzinie 20:00 i nie jeść niczego przez kolejne 16 godzin, aż do śniadania o 12:00. Pamiętaj, że podczas okna jedzenia ważne jest, aby spożywać zdrowe i zrównoważone posiłki. Nieważne jaką metodę postu przerywanego wybierzesz, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i pamiętać o zachowaniu regularnych nawyków żywieniowych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem postu przerywanego.
Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego
Chociaż post przerywany może wydawać się atrakcyjną opcją dla wielu osób, istnieją pewne czynniki, które powinny skłonić nas do ostrożności. Przede wszystkim, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub choroby, zawsze powinnaś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem dowolnej diety, w tym również postu przerywanego. Badania naukowe sugerują, że post przerywany może być bardziej odpowiedni dla niektórych grup niż innych. Na przykład, kobiety w ciąży powinny unikać tego typu diety ze względu na konieczność dostarczania wystarczającej ilości składników odżywczych zarówno dla siebie, jak i rozwijającego się dziecka.
Jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania, taki jak bulimia czy anoreksja, post przerywany może prowadzić do nasilenia tych problemów. W tego typu przypadkach ważne jest skonsultowanie się z terapeutą lub specjalistą żywienia przed podjęciem jakiejkolwiek diety. Innym czynnikiem, który może stanowić przeciwwskazanie do postu przerywanego są pewne schorzenia. Jeśli jesteś osobą, która ma wysoką masę ciała, cierpi na choroby serca, cukrzycę, problemy z ciśnieniem krwi czy inne poważne choroby, konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem tej diety. Badania naukowe sugerują, że post przerywany może być mniej odpowiedni dla osób z tymi schorzeniami.
Jeżeli zatem masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub choroby, zawsze powinnaś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety, w tym także postu przerywanego. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto dbać o siebie. Nie wahaj się skonsultować z ekspertami, którzy pomogą Ci podjąć właściwą decyzję dotyczącą Twojej diety. Post przerywany może być interesującą opcją dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku, chcących zadbać o swoje zdrowie i wygląd. Pamiętaj jednak, że każde ciało jest inne i to, co działa dla jednej osoby, może niekoniecznie działać dla drugiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Mam nadzieję, że teraz wiesz więcej o tym, jak post przerywany wpływa na nasze organizmy. Jeśli będziesz miała jakiekolwiek pytania, daj mi znać!
Źródła naukowe:
– Antoni, R., Johnston, K.L., Collins, A.L., Robertson, M.D. (2018). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism.
– Tinsley, G.M., La Bounty, P.M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev.
– Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.
– Vasconcelos AR, Yshii LM, Viel TA, et al. Intermittent fasting attenuates lipopolysaccharide-induced neuroinflammation and memory impairment. J Neuroinflammation. 2014;11:85.
– Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674.
– Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58.
– Małgorzata Jaremek, Halina Grajeta. Post przerywany – co pokazują badania? Probl Hig Epidemiol 2018, 99(1): 5-11.