Jak ćwiczyć aby schudnąć bez katorżniczych treningów i wyniszczających diet? No cóż, problem odchudzania jest na tyle obszerny, że można pisać na jego temat poematy. Osobiście nie mam problemu z nadwagą i nigdy nie miałam ale w głównej mierze jest to zasługa systematycznych ćwiczeń, różnych form ruchu, które na co dzień staram się sobie zapewniać. Moja waga praktycznie się nie waha, pomijając szczególne okazje 🙂 . Również z racji wykonywanych przeze mnie ćwiczeń siłowych, masa mięśniowa się zwiększa a na logikę to  większe mięśnie – większa waga. Dlatego też ważenie nie jest dla mnie wyznacznikiem w dążeniu do „idealnego ciała”.

Ech jak to fajnie zabrzmiało no ale któż z nas do tego nie dąży lub przynajmniej nie chce dążyć? Oprócz efektów wizualnych ważniejsze jednak są aspekty zdrowotne. Oczywiście proces odchudzania może przynieść wymierne efekty wyłącznie z gruntowną zmianą nawyków żywieniowych. Jednak nie o żarełku będę tu pisać. W tym wpisie chcę podzielić się moimi obserwacjami w zakresie układania indywidualnego treningu i w związku z tym jak szybko schudnąć.

W ćwiczeniach bardzo pomaga mi moja sunia, stanowi dodatkowe 10 kg obciążenie.

Każdy organizm jest inny jednak podstawowe zasady w kwestii jak ćwiczyć aby schudnąć mogą się sprawdzić dla wielu osób

Doświadczenie w uprawianiu różnych sportów mam ogromne, gdyż robię to przez całe swoje dorosłe życie, więc mogę co nieco na ten temat powiedzieć. Jak bywałam chora /teraz już rzadziej/ i miewałam np. tygodniowe przerwy w wykonywaniu ćwiczeń, ruchowo czułam się jak inwalida. Metodą prób, błędów i obserwacji swojego ciała układam sobie  samodzielnie trening. Wiem, że są specjaliści od tego jak ćwiczyć aby schudnąć, jednak ja znam siebie najlepiej i wcale taki doradca nie jest mi potrzebny. Niedługo powstanie zawód doradcy ds. załatwiania swoich potrzeb fizjologicznych bo ludzie samodzielnie nie będą potrafili skutecznie tego zrobić. Być może jest to przydatne w wypadku ciężkich chorób metabolicznych jednak dla zdrowego człowieka to on sam najlepiej powinien wiedzieć co jest dla niego najlepsze a nie obca osoba. Pewnie jest to też sprawka lenistwa. Wymówki typu, że nie ma się na to czasu są na porządku dziennym. To jest nasze zdrowie i życie, nie innych więc należy je wziąć we własne ręce.

W artykule przedstawię mój sposób trenowania, może kogoś zainspiruję do pozytywnych zmian w swoim życiu. Proszę również nie traktować moich informacji jako jedynie skutecznych bo jak pisałam wcześniej każdy jest inny, inaczej organizuje dzień, ma inny styl życia, pory jedzenia czy aktywności. To wszystko trzeba wziąć pod uwagę. Również kwestia rodzaju ulubionego ruchu jest istotna. Ja np. nie przepadam za bieganiem, po prostu mnie nudzi. Często zmieniam swoje codzienne ćwiczenia aby nie popaść w rutynę, to mnie zniechęca. Np. takie jednostajne ćwiczenie choćby aerobicznej szóstki Weidera /serie intensywnych, codziennych ćwiczeń na mięśnie brzucha/ było dla mnie koszmarne i to nie ze względu na trudność ale żmudność powtarzanych ruchów. Niemniej ukończyłam trening, owszem skuteczny ale ze względu na tę jednostajność nie powtórzyłam go nigdy więcej i nawet nie zamierzam. Jest wiele innych skutecznych, mniej obciążających kręgosłup ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wplatać w swój codzienny trening.

Nie lubię ale i też nie mogę /ze względu na pewną wadę serca/ ćwiczyć w bardzo wyczerpujący sposób. Umiarkowany wysiłek jest tu wskazany jednak nadmierny absolutnie nie. Nie dotyczy to jednak wyłącznie mnie czy innych osób mających jakieś przeciwwskazania do wyczerpującego wysiłku. Stres antyoksydacyjny, który obecny jest podczas nadmiernego wysiłku fizycznego również nie jest niczym dobrym. Masa wolnych rodników atakuje wówczas cały organizm. Aby zminimalizować skutki stresu antyoksydacyjnego przed i podczas ćwiczeń piję passatę pomidorową rozcieńczoną z wodą. Jak wiadomo likopen, zawarty w przetworzonych termicznie pomidorach jest doskonałym antyoksydantem oraz wspomaga serce i układ krążenia. Więcej na temat dobroczynnych właściwości pomidorów piszę w artykule pt.: „Zdrowe pomidory jakie mają walory”.

Jeżeli chodzi o treningi to zdecydowanie wolę je wykonywać samodzielnie. Przechodziłam różne etapy z klubami fitness, siłowniami, aerobicami i czym tylko można. Z perspektywy doświadczenia wiem, że tylko systematyczny ruch  przynosi wymierne skutki. Do klubów trzeba się ekstra wybierać tracąc mnóstwo cennego czasu. To nie dla mnie, mam ciekawsze zajęcia niż stanie w korkach aby dojechać na zajęcia. Tak więc trenuję sobie w domu. Obecnie mamy grudzień więc większość ćwiczeń wykonuję w domu przy otwartym oknie. Mam swoją mini siłownię, miejsce do skakania, karimatę, krzesła i stoły oraz chęci i to mi w zupełności wystarcza.

Samodzielnie czy zespołowo?

Ja lubię trenować wieczorami ale to pewnie ze względu na to, iż jestem typem nocnego marka . Wieczorem jestem dość aktywna za to rano wolę zająć się codziennym obowiązkami. Aby schudnąć należy organizmowi dostarczać ruchu w stylu kardio, o którym piszę w artykule pt: „Chcesz zdrowo i szybko schudnąć? Postaw na cardio!” Tak więc jeśli w ciągu dnia nie mam zapewnionej odpowiedniej dawki ruchu typu kardio, swoje codzienne ćwiczenia zaczynam właśnie od niego. Zazwyczaj są to skoki, tańce, aerobic- oczywiście nie zbyt wyczerpujące za to trwające co najmniej 30 minut nieprzerwanego ruchu.

Podczas ćwiczeń jak muszę popijam swój soczek pomidorowy. Ćwiczę tak aby się spocić ale aby nie padać na twarz. Pomysły na ćwiczenia czerpię z filmików z internetu, jest wiele ciekawych układów, które można podpasować pod siebie. To jest równie ważne aby wysiłek dopasowany był do naszej kondycji fizycznej i możliwości. Nie należy przesadzać w żadną stronę. Trzeba wyczuć co tak naprawdę oprócz skutków daje nam również i radość bo dopiero taka mieszanka jest tak naprawdę efektywna. Musimy lubić nasz codzienny ruch. Inaczej stanie się przykrym obowiązkiem i podświadomie będziemy go unikać.

Jesienią i zimą nie pracuję tak często w ogrodzie więc ćwiczenia kardio wykonuję prawie codziennie

Wiosną nie mam na to czasu ani siły. To pora roku, w której mam najwięcej zajęć w ogrodzie. Codziennie mam coś do zrobienia /oprócz zwykłych obowiązków/a to wspaniały rodzaj ruchu, przyjemny, na świeżym powietrzu i słońcu. Łapię wówczas energię słoneczną, organizm tworzy sobie najlepiej przyswajalną witaminę D a ja czuję się szczęśliwa. No ale do wiosny daleko więc teraz skaczę w domciu /jak pogoda dopisuje to również i na zewnątrz/. Po 30 minut skakania, tańczenia i wywijania czuję dopływ endorfin i wszystko staje się wówczas łatwiejsze a problemy znikają, to taka magia naszego wewnętrznego wyzwalacza energii . Po rozgrzewce kardio przystępuję do ćwiczeń na rzeźbę. Często sięgam po zestaw ćwiczeń callanetics, o którym piszę tutaj>>/ tak ok 30 minut, nie wykonuje pełnego treningu trwającego ok 1 godziny tylko tę okrojoną wersję/. Cały codzienny trening zazwyczaj trwa ok 1 godziny, dla mnie to jest optymalna ilość. Na zakończenie wykonuję ćwiczenia rozciągająco-relaksujące co lubię najbardziej.

Mając na uwadze fakt, że dane partie mięśniowe nie mogą być ćwiczone codziennie tak więc np. po dniu callaneticsu /o samym callaneticsie poczytasz w artykule – Callanetics – wyrzeźb swoje ciało! /, mięśnie nóg, pośladków i brzucha odpoczywają a ćwiczę mięśnie klatki piersiowej /bardzo ważne dla kobiety!!/,  ramion i pleców. Do tych ćwiczeń wykorzystuję narzędzia ze swojej mini siłowni a mianowicie sztangielki 1 kg, 2kg i 3 kg oraz sztangę 12 kg. Ciało należy rzeźbić całe tak aby było proporcjonalne. Nie dopuszczalne jest np. ćwiczenie wyłącznie nóg i pośladków a zapominanie o górnej części ciała. W pewnym wieku niećwiczone ramiona wielu kobiet wyglądają jak galareta a tego przecież nie chcemy. Natomiast silne mięśnie klatki piersiowej pozwalają naturalnie utrzymać biust w należytej pozycji, przeciwdziałają jego wiotczeniu co jest równie bardzo ważne. I tak na przemian. Oczywiście nie zapominamy o codziennym kardio.

Codzienna aktywność fizyczna pozwala na zachowanie szczupłej sylwetki i jędrnego ciała

Bardzo dużo zależy też od posiłku przed ćwiczeniami

Jeśli był on ciężkostrawny i obfity to niestety gorzej się ćwiczy. Posiłki generalnie powinny być lekkostrawne z przewagą warzyw. Osobom ćwiczącym nie może też zabraknąć posiłków białkowych ale niedobre jest również tzw. „przebiałczenie”. Po mojej wieczornej dawce ruchu jem dopiero jak organizm zasygnalizuje taka potrzebę, nie robię nic na wyrost po prostu wsłuchuję się w niego. Zazwyczaj ok 1 godziny po ćwiczeniach woła o papu i je dostaje. Jeśli mieliśmy męczący fizycznie dzień, ćwiczenia można odpuścić jednak jeśli dzień był przykry z innej strony – tej psyche to ćwiczenia są doskonałe na poprawę nastroju i zdystansowanie się do problemów, o czym już wspominałam. Wiem, że przekonywanie siebie na siłę nie jest niczym dobrym i jeśli w danym dniu nie mamy ochoty na sesje to nie róbmy tego na siłę. Oczywiście nie mogą to być sytuacje nagminne. Czasem też góruje lenistwo i to trzeba umieć odróżnić czy to faktycznie zmęczenie czy zwykły leń szepce do ucha.

Takie przepędzanie lenia to świetny sposób aby ćwiczenia na stałe zagościły w naszym planie dnia. Wchodzi to w krew i z czasem to chęć ćwiczeń jest silniejsza niż ten paskudny podjudzacz. Dlatego warto z nim walczyć. W tygodniu można zrobić sobie 1 lub 2 dni przerwy od ćwiczeń zastępując je np. spacerem czy jakąś inną formą ruchu. Jednak nawet jeden dzień totalnego lenistwa nie zaszkodzi, czasem i taka jest potrzeba – zwykłego przeleżenia całego dnia, czytania książki, oglądania filmów czy co tam jeszcze można robić. Oby nie stało się to rutyną! Ćwicząc w taki sposób dostarczam sobie codzienną dawkę ruchu kardio i ćwiczeń siłowych. Kardio wraz z ruchami całego ciała, podskokami ect doskonale usprawnia krążenie, likwiduje obrzęki, wspomaga redukcję cellulitu gdyż przyczynia się do ruchu limfy w ciele a jej zastoje są przyczyną jego powstawania. Jeśli ktoś ma nadmiar tkanki tłuszczowej to właśnie ćwiczenia kardio w odpowiednim tempie i min. 30 min pomagają w spalaniu tłuszczu. Jednak osoby otyłe nie mogą poprzestać tylko na ćwiczeniach kardio. Ćwiczenia siłowe są niezmiernie ważne aby po pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, nagle nie przestraszyć się szpecącej, obwisłej skóry. Spod fałdek tłuszczu zaczynają być widoczne mięśnie, bo nie chodzi o to aby wyglądać chudo i niezdrowo ale atrakcyjnie, jędrnie i kusząco. A czyż wychudzona anorektyczka z podkrążonymi oczami jest atrakcyjna? Dla mnie bynajmniej nie.

I nie bójcie się kobietki, że od umiarkowanych ćwiczeń siłowych dorobicie się mega ud czy bicepsów i rozrośniętej klaty

Na taki wygląd trzeba pracować latami i to intensywnie, odpowiednio się odżywiając a często nawet wspomagając jakimiś dziwnymi suplementami. Ja ćwiczę klatę i ręce od lat i nie mogę pochwalić się mułami jak u kulturysty 😉 po prostu nie ćwiczę pod tym kątem. Moim celem jest jędrność, brak galaretowatości, nieestetycznych obwisów skórnych, nadmiaru tłuszczu w niektórych miejscach i tyle. Póki co udaje mi się to nawet nieźle ale to mój styl życia i codzienność więc inaczej być nie może. Do tego zdrowe i świadome żarełko pełne witamin i wartościowych składników odżywczych i sukces gwarantowany. Pisząc świadome zaznaczam jak jest to istotne. Czytanie etykiet powinno wejść w krew, tak jak wiedza o wszystkich składnikach, z których składa się nasz posiłek, o tym jednak jeszcze napiszę bo to bardzo ważna i rozległa kwestia. O pozytywnym wpływie treningu siłowego na nasze ciałka więcej piszę w artykule- Trening siłowy ochroni Twoje kości i mózg!

Jak ćwiczyć aby schudnąć i to z uśmiechem na twarzy?

Odpowiedź jest prosta, gorzej z wykonaniem. Tu liczy się cierpliwość, systematyczność, absolutny zakaz oszukiwania siebie samego tzn. nie marudzenie, ze się nie chce ale zmotywowanie się np. swoim odchudzonym w photoshopie zdjęciem :) . Trzeba liczyć się również z faktem, że zdrowe chudnięcie nierówne jest szybkiemu chudnięciu. Najbardziej trwałe efekty uzyskuje się niezłomną pracą, brzmi katorżniczo ale to fakt. Po czasie jednak staje się to chlebem powszednim bez którego nie daje się żyć. Takie pozytywne nałogi są jak najbardziej pożądane więc należy je pieczołowicie pielęgnować.

Tymczasem zachęcam wszystkich szanownych czytaczy do wstania od wszelkiego sprzętu komputerowego i udanie się  w miejsce odpowiednie do ruchu wszelakiego aby co nieco sobie poskakać 🙂 .