Selen to pierwiastek, którym żywi się tarczyca. Aby prawidłowo funkcjonowała niezbędnym jest dowóz odpowiedniego dla niej jedzonka a takim jest niewątpliwie ten pierwiastek o wdzięcznej nazwie. Jego niedobór może prowadzić do wielu ciężkich chorób np. myxoedematous kretynizm ^[1],  Gravesa-Basedowa ^[2]  czy nawet zniszczyć tarczycę ^[3] .

Wiele osób nawet o tym nie wie. Kojarzą jod z tarczycą ale selen to już temat tabu. Owszem jod jest również bardzo ważnym pierwiastkiem dla zdrowia tarczycy, jednak obok jodu znajduje się również selen, który często jest traktowany po macoszemu. Jod i selen są niezbędne do syntezy hormonów tarczycy^[4] .

Nasz organizm nie produkuje selenu więc musi pozyskiwać go z zewnątrz. W tarczycy występuje największa ilość tego pierwiastka na gram tkanki niż w innych narządach. Zrównoważona dieta jest najlepszym sposobem pokrycia zapotrzebowania na selen. Na moim kanale na YouTube zamieściłam również film o selenie.

Znaczenie selenu dla tarczycy

Wraz z jodem i witaminą A wspomaga usuwanie substancji szkodzących tarczycy oraz wspiera jej prawidłowe funkcjonowanie. Jod bez wsparcia selenu nie jest w stanie właściwie działać. Typowe dolegliwości tarczycy mogą być spowodowane niskim spożyciem selenu w tym choroba Hashimoto /na co zwrócili uwagę polscy badacze/^[5] . Uzupełnienie selenu może być skutecznym rozwiązaniem w leczeniu tej choroby. Niedobór selenu może znacząco wpływać na równowagę hormonalną i funkcję tarczycy. Ze względu na działania antyoksydacyjne pomaga ją również chronić przed wolnymi rodnikami.

Selen jest kofaktorem wielu enzymów w tym hydroksylazy kwasu nikotynowego czy peroksydazy glutationu. Posiada również właściwości przeciwgrzybicze, dlatego też często stanowi składnik szamponów i preparatów przeciwłupieżowych.

Jak uzyskać wystarczającą ilość selenu?

Aby organizm funkcjonował prawidłowo selen można spokojnie pozyskać z diety. Jest jednak pewien problem ponieważ zawartość tego pierwiastka w pokarmach zależy od gleby na jakiej były uprawiane  rośliny, które spożywamy. Jeśli ziemia jest uboga w ten pierwiastek to i roślina posiada go niewiele albo wcale. Polska i rejony Europy zaliczane są do tych ubogich w selen.

Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć selenu więc należy pozyskiwać go z zewnątrz z żywności ewentualnie z suplementów. Doskonałym źródłem selenu są ryby, skorupiaki, mięso czy jajka w zależności od tego czym jest żywiona kurka /6–60 mcg/100 g/ jednak w świecie roślin również można znaleźć świetne jego źródła.

Oto kilka najlepszych pokarmów roślinnych bogatych w selen:

• orzechy brazylijskie [6] są bez wątpienia najlepszym źródłem tego pierwiastka. Badanie naukowe wykazało, że spożywanie tylko 2 orzechów brazylijskich dziennie przez okres 12 tygodni pozwoli w pełni uzupełnić niedobory tego pierwiastka. Więcej nie potrzeba bo selen można przedawkować! Trzeba uważać bo często te orzechy bywają spleśniałe. Najlepiej zaopatrzyć się w orzechy ekologiczne.
• brokuły, szpinak i kapusta – te zielone warzywa są doskonałym źródłem selenu. Może być go jednak niewystarczająco w zależności od obszarów na jakich były uprawiane, o czym wspominałam powyżej. Niemniej dobrze jest wdrożyć te warzywa do swojej diety, oprócz selenu zawierają wiele cennych przeciwutleniaczy i chlorofil.
• nasiona słonecznika, sezamu czy lnu – 1/4 szklanki nasion słonecznika zawiera 19mcg /mikrogram/ selenu tj. 34% dziennego zapotrzebowania, 1/4 szklanki nasion sezamu zawiera 12mcg selenu czyli 23% dziennego zapotrzebowania – wybieraj sezam niełuskany, jest bogatszy o wszelkie składniki mineralne i witaminy. Więcej na temat sezamu piszę w artykule  „Sezam dobry na kaca, odchudzanie, stawy i nie tylko…” , 2 łyżeczki  siemienia lnianego zawierają 4mcg selenu tj. 7% dziennego zapotrzebowania .
  
• brązowy, nierafinowany ryż doskonałe rozwiązanie dla osób nie tolerujących lub nie spożywających glutenu. Dodatkowo zawiera węglowodany złożone, witaminy z grupy B oraz błonnik. 1 szklanka to 19 mcg selenu czyli około 35% dziennego zapotrzebowania.
• nasiona chia, które po zalaniu wodą pęcznieją i w związku z tym doskonale sycą. Zawierają cenne aminokwasy oraz kwasy omega-3 i omega-6 w idealnej równowadze. W 30 ml nasion znajduje się 15mcg selenu co stanowi 28% dziennego zapotrzebowania.
• pełnoziarnista mąka – w niskoprzetworzonych produktach zbożowych znajdują się najlepiej przyswajalne formy selenu – selenometionina i selenocysteina  /70 μg/100 g/. Polecam samodzielny wypiek własnego chlebka na zakwasie z pełnoziarnistej mąki. Ja używam orkiszowej. Przepis i film do wykonania takiego chleba zamieściłam we wpisie „Domowy chleb na zakwasie – łatwo, zdrowo i smacznie”

Umownie zapotrzebowanie na selen wynosi ok. 150-200 mikrogramów na osobę. Większe występuje u kobiet w ciąży, osób nadużywających alkoholu czy palaczy.

W razie stwierdzonych niedoborów można wspomóc się suplementacją jednak należy wybierać preparaty naturalne bez zbytecznych, toksycznych substancji. Nie jestem zwolennikiem suplementacji jednak w pewnych okolicznościach bywa ona konieczna. Trzeba również uważać aby nie przedawkować. Selen pozyskiwany z naturalnych źródeł jest po prostu bezpieczniejszy. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy poradź się lekarza bo nadmiar może mieć również nieciekawe skutki. Warto wiedzieć, że witamina C osłabia wchłanianie selenu, natomiast witamina E je wspomaga. Selen w kooperatywie z witaminą E blokuje szkodliwe procesy utleniania.

Nadmiar selenu może objawiać się

• próchnicą zębów
• wypadaniem włosów
• zmianami na paznokciach wraz z ich osłabieniem
• nieprzyjemnym czosnkowym oddech
• nudnościami i wymiotami
• nadmierną potliwością
• nerwowością, drażliwością czy zołzowatością
• depresją

Jeśli zależy Ci na zdrowiu tarczycy i nie tylko, bo selen spełnia wiele zadań w ludzkim organizmie /m.in spowalnia procesy starzenia, łagodzi objawy menopauzalne, wpływa na odporność organizmu, niszczy pleśnie i grzyby, jest antykancerogenny, chroni układ sercowo-naczyniowy, podnosi męską płodność/ zainteresuj się naturalną, zrównoważoną dietą, która jest w stanie zaopatrzyć Cię w bezpieczny sposób w ten pierwiastek. Suplementacja wydaje mi się uzasadniona jedynie w konkretnej potrzebie, po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Natomiast w przypadku problemów z tarczycą warto zbadać sobie poziom tego pierwiastka w organizmie czy aby to jego niedobory nie są przypadkiem przyczyną owych kłopotów.

Jeżeli nie czujesz się na siłach w samodzielnym układaniu diety, w ofercie posiadam diety na Hashimoto, które sprawdzają się idealnie przy wszystkich problemach z tarczycą. W artykule: ” piszę więcej o diecie odpowiedniej na Hashimoto

1. Contempre B , Dumont JE, Denef JF, Many MC. „Effects of selenium deficiency on thyroid necrosis, fibrosis and proliferation: a possible role in myxoedematous cretinism”

2.Int J Ophthalmol. 2014 Apr 18;7(2):365-75. doi: 10.3980/j.issn.2222-3959.2014.02.31. eCollection 2014. „Selenium supplementation in thyroid associated ophthalmopathy” an update. Dharmasena A

3.Endocrinology. 2004 Feb;145(2):994-1002. Epub 2003 Sep 18.„Thiocyanate induces cell necrosis and fibrosis in selenium- and iodine-deficient rat thyroids: a potential experimental model for myxedematous endemic cretinism in central Africa” Contempré B¹, de Escobar GM, Denef JF, Dumont JE, Many MC.

4.Med Clin North Am. 1991 Jan;75(1):169-78. „Iodine and thyroid disease” Woeber KA

5. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (Online).  2014 Sep 12;68:1129-37. „Znaczenie selenu w chorobie Hashimoto” Zagrodzki, Kryczyk.

6. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):379-84. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status.  Thomson CD¹, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM.