Dopamina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym w szczególności za motywację, koncentrację czy wydajność. W ludzkim mózgu znajdują się miliardy neuronów, które łączą się ze sobą za pomocą tzw. neuroprzekaźników. Jednym z takich neuroprzekaźników jest właśnie dopamina. To ona zapewnia motywację do działania, napędzanie i chęć do życia. Ogrywa istotną rolę w wielu zaburzeniach psychicznych np. schozofrenii, depresji czy ADHD.

Dopamina jako cząsteczka motywacji

To właśnie dzięki niej jesteśmy w stanie osiągać założone cele. Wszelkie dążenia, konkurencja, rywalizacja w różnych aspektach życia /miłość, biznes, sport/ są uzależnione od poziomu dopaminy. Odpowiedzialna jest za tzw. system nagrody co pozwala odczuwać satysfakcję, szczęście, spełnienie a nawet euforię.

Zbyt niski poziom dopaminy natomiast może powodować ospałość, niechęć do działania, brak motywacji a w skrajnych przypadkach nawet głęboką depresję. Ludzie o niskim poziomie dopaminy często uzależnieni są od sztucznych pobudzaczy humoru i energii np. kawy, nikotyny, cukru, hazardu, leków, gier, alkoholu, sexu ect. ponieważ chcą w ten sposób podkręcić się energetycznie i zrekompensować niedobory.

Najczęstsze objawy niedoboru dopaminy:

• problemy ze snem
• wahania nastrojów
• niezdolność koncentracji
• zmęczenie
• apatia
• poczucie beznadziejności
• niskie libido
• niezdolność odczuwania przyjemności
• kunktatorstwo
• brak motywacji
• utrata pamięci

Jak zwiększyć poziom dopaminy naturalnie

Prekursorem dopaminy jest tyrozyna-aminokwas białkowy, który występuje powszechnie w produktach żywnościowych bogatych w białko. Dieta bogata w tyrozyny pozwoli na produkcję dopaminy a co za tym idzie przeciwdziałać skutkom jej niedoboru. Pokarmy bogate w tyrozyny to:

• wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego
• banany
• awokado
• zielone warzywa liściaste
• buraki – ze względu na obecność antydepresyjnej betainy
• sezam
• nasiona dyni
• kurkuma
• arbuz
• kiełki pszenicy
• warzywa morskie
• płatki owsiane
• zielona herbata
• jabłka
• migdały
• jajka
• fasola i inne rośliny strączkowe
• kiełki pszenicy
• wodorosty

Ponad to naturalne probiotyki takie jak zakwas buraczany, kiszona kapusta, kiszone ogórki itp. są również bardzo przydatne i mogą wspomagać produkcję dopaminy. Zdrowa flora bakteryjna jelit ma po prostu wpływ na tworzenie się  neuroprzekaźników. Chodzi o to, że jeśli jest nadmiar tych niedobrych bakterii /a jest wówczas gdy zbyt mało mamy tych dobrych, które zwalczają te złe/ to one pozostawiają toksyczne produkty przemiany materii tzw. lipopolisacharydy, obniżające poziom dopaminy.

Cukier tymczasowo podnosi poziom dopaminy jednak działa jak lek, wykazując przy tym mnóstwo skutków ubocznych.

Kurkumina

Jest składnikiem kurkumy. Łatwo pokonuje barierę krew-mózg i może zwiększać poziom dopaminy. Stwierdzono złagodzenie natręctw myślowych i poprawę pamięci.

Miłorząb japoński /Ginkgo biloba/

Tradycyjnie wykorzystywana jest przy różnych problemach z mózgiem: zaburzenia koncentracji, bóle głowy, zmęczenie, splątanie, depresja, lęki, zapominanie. Działa poprzez podniesienie poziomu dopaminy.

L-teanina

L-teanina występuje naturalnie  w liściach zielonej herbaty, zwiększa poziom nie tylko dopaminy ale również takich neuroprzekaźników jak serotoniny i GABA. Dodatkowo wspomaga zapamiętywanie, procesy nauczania oraz poprawia nastrój. Efekt można uzyskać pijąc 3 filiżanki dobrej zielonej herbaty dziennie.

Aktywność fizyczna podnosi poziom dopaminy

Sport i aktywność fizyczna jest antidotum na wszystko. Tak uważałam, uważam i pewnie będę uważała zawsze 😉  Aktywność fizyczna sprzyja wytwarzaniu nowych komórek mózgu, spowalnia ich starzenie oraz poprawia przepływ składników odżywczych do mózgu. Wysiłek zwiększa poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. To dlatego jak się ruszamy bez względu na rodzaj ruchu czujemy się dobrze. Po 20 minutach ćwiczeń poprawia się nastrój i doskonale czuć przypływ energii, być może dlatego tak lubię ćwiczyć i nie muszę się jakoś specjalnie do tego zmuszać 🙂 .

Nie chodzi tu o morderczy wysiłek bo to też nie jest zbyt dobre ale o aktywność dopasowaną indywidualnie dla siebie. Może to być bieganie, joga, aerobic, spacery, jazda na rowerze, praca w ogrodzie. Ważne aby było przyjemne i nie kojarzyło się z czymś męczącym i nie lubianym bo szybko zrezygnujemy z takiej formy.

Medytacja i wszelkie czynności wymagające skupienia zwiększają poziom dopaminy

Regularne medytacje mają pozytywny wpływ na zdolność uczenia się, wzrost kreatywności, poprawę skupienia i koncentracji oraz doznawania uczucia głębokiego relaksu co również sprzyja wzrostowi poziomu dopaminy.

Oprócz medytacji doskonałe są również czynności wymagające koncentracji i skupienia takie jak np: szycie, rysunek, fotografia, rzeźbienie, majsterkowanie, robótki ręczne ect. Podczas ich wykonywania mózg zachowuje się podobnie jak podczas medytacji co skutkuje zwiększeniem poziomu dopaminy, spowolnieniem procesu starzenia się mózgu, poprawą nastroju oraz działa przeciwdepresyjnie.

Słuchanie muzyki a poziom dopaminy

Również i słuchanie muzyki może być przyczyną uwalniania dopaminy. Dziwnym jest, ze nawet nie trzeba jej słuchać, wystarczy słyszeć dźwięki muzyki w głowie. Tak więc jak „męczy” nas jakaś nuta, nie odpędzajmy jej na siłę tylko słuchajmy  😉 .

Należy wziąć pod uwagę, że człowiek nie jest zaprojektowany w taki sposób aby non stop znajdować się w stanie ekscytacji czy euforii. Nieustanne pobudzanie się czy sztuczne podwyższanie poziomu dopaminy może zbyt dobrze się nie skończyć. Wyzwala się wówczas ochota na nałogi, górę bierze chciwość, żądza. Jednak to wszystko działa na krótką chwilę, gdyż potem następuje „wypalenie”, można popaść w depresję jeśli wcześniej nałogi nie zdążą zrobić swojego.

Cele krótkoterminowe i długoterminowe

Można jednak zdrowo równoważyć poziom dopaminy poprzez współpracę z wbudowanym systemem nagradzania w mózgu. Ciekawym sposobem jest zakładanie sobie pewnego małego i osiągalnego celu np. w ciągu dnia, tygodnia czy miesiąca i jego realizacja. Przykładem może być zdobycie ciekawego okazu rośliny, unikalnego przedmiotu do kolekcji, pomalowania pokoju itp.

Cele muszą być krótko i długoterminowe. Wyłącznie długoterminowe cele są frustrujące. Krótkoterminowe  cele nie muszą być poważne. Wystarczy np. założenie uprzątnięcia w biurku, wypróbowanie nowego przepisu kulinarnego czy przesadzenie rośliny.

Nie obawiaj się nowych wyzwań

Dzięki nowym wyzwaniom i ich stopniowej realizacji poziom dopaminy również zwiększa się stopniowo. Chodzi o to aby zająć się czymś nowym np. nauką języka obcego czy realizacją innego niż dotychczas treningu sportowego. W taki sposób będziemy trenować swój mózg do stymulowania produkcji dopaminy w nowy, nieznany mu sposób. Teraz to już wiem dlaczego nie lubię jednostajnych i takich samych treningów 🙂 . Średnio co kilka tygodni zmieniam je i trenuję coś nowego.

Na koniec pewna mała ciekawostka związana z depresją.

Za depresję oprócz dopaminy odpowiedzialna jest również serotonina.  Jak więc ustalić winowajcę?Depresji związanej z niedoborem  serotoniny towarzyszy niepokój i rozdrażnienie natomiast depresji spowodowanej zbyt niskim poziomem dopaminy – ospałość, brak chęci do życia, melancholia.

Jak widać poziom dopaminy można regulować w zdrowy i bezpieczny sposób tj. przez odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczną, medytację, ustalanie celów, wyzwań ale istnieje też i druga strona medalu czyli niebezpieczne metody podwyższanie poziomu dopaminy, które prowadzą do uzależnień i autodestrukcji. Które z nich wybierzecie to już zależy od Was 😉