Zdrowie psychiczne to trochę taki niewygodny temat. O osobach cierpiących na depresję, zaburzenia lękowe i inne problemy psychiczne /nie wspominam nawet o poważnych chorobach/ wyraża się zazwyczaj z pewnym dystansem.Społeczeństwo po cichu piętnuje takie jednostki i wielu nawet nie sili się na zrozumienie dopóki sami tego nie doświadczą na własnej skórze.
W dobie wszechobecnych substancji uzależniających, w pogoni za kasą bo konsumpcyjny tryb życia to jedyny znany i uznany model, wielu ludzi szybko traci grunt po nogami. Pojawiają się lęki, stany depresyjne czy próby samobójcze. Jeśli ktoś jest na tyle sprawny, szuka pomocy u lekarzy ale to również często nie przynosi oczekiwanej ulgi. Przepisane leki psychotropowe wywołują od groma skutków ubocznych, są uzależniające i stanowią istną bombę chemiczną dla organizmu.
Można obrać inną drogę. Składniki odżywcze mają ogromny wpływ na mózg i funkcjonowanie układu nerwowego. Do prawidłowej pracy układ potrzebuje kilkadziesiąt minerałów, kwasów tłuszczowych, witamin i aminokwasów. Organizm ludzki posiada ogromny potencjał do samouzdrawiania, trzeba tylko dostarczyć mu do tego potrzebnych narzędzi jakimi są właśnie odpowiednie składniki odżywcze. Twoje zdrowie psychiczne więc zależne jest w głównej mierze od Twojej diety. Czasem jednak to może nie wystarczyć…
Oto 3 składniki, które pomogą Ci powrócić do zdrowia psychicznego i przezwyciężyć lęki, niepokój, depresje i inne zaburzenia psychiczne!
1. N-acetylocysteina (NAC)
Stanowi zmodyfikowaną postać cysteiny. Wspomaga produkcję glutationu, który jest silnym antyoksydantem zmiatającym wolne rodniki. Niski poziom glutationu związany jest z powstawaniem szeregu zaburzeń psychicznych.
Działanie NAC na zdrowie psychiczne polega więc na zwiększaniu glutationu w mózgu co z kolei zmniejsza stres oksydacyjny i chroni neurony przed uszkodzeniem. [1,2,3,4]
NAC działa również przeciwzapalnie a stany zapalne mogą mieć wpływ na zdrowie psychiczne[5,6]
Osoby z zaburzeniami neurologicznymi często posiadają wysokie poziomy glutaminianu, który jest głównym neuroprzekaźnikiem pobudzającym mózg, co może prowadzić do nadmiernej stymulacji. Badania pokazują, że NAC zmniejsza poziom glutaminianu [7,8]
Przyjmowanie N-acetylocysteiny jest bezpieczne i dawki od 500 mg do 3000 mg dziennie lub co drugi dzień mają pozytywny wpływ na stan zdrowia psychicznego.
2. Witamina D
Witamina D ma ogromny wpływ na funkcje mózgu, które związane są ze wspomaganiem wytwarzania i uwalniania dopaminy oraz serotoniny. Naukowcy odkryli receptory witaminy D w komórkach mózgu oraz w obszarach mózgu związanych z depresją. Nawet schizofrenia ma wiele wspólnego z tą witaminą. [9]
Wiele osób z zaburzeniami psychicznymi posiada znaczne niedobory tej witaminy. Zalecane jest przyjmowanie 1000IU witaminy D dziennie. Niektórzy proponują nawet 5000IU dziennie. W naszej szerokości geograficznej jesteśmy narażeni na ogromne niedobory tej witaminy, tym bardziej że dzięki skutecznej propagandzie unikamy słońca jak ognia. Więcej na temat tych absurdów piszę w artykule „Filtry UV i ochrona przeciwsłoneczna to największy mit naszych czasów”
Najskuteczniej przyswajalna jest forma witaminy D czyli witamina D3 /cholekalcyferol/ wraz z witaminą K2 najlepiej tę pozyskiwaną z natto /produkt fermentacji soi/. Naturalnie witamina K2 występuje w kiszonkach oraz niektórych produktach nabiałowych poddanych fermentacji, jednak mleko musi pochodzić od krów karmionych trawą. W suplementacji można wyodrębnić Menachinon-7 (MK-7), który pozyskiwany jest z prawdziwego pożywienia oraz MK-4 dostępny jedynie w postaci syntetycznej.
Dlaczego należy zażywać witaminę D3 wraz z witaminą K2?
Otóż wapń może odkładać się gdzie tylko mu się podoba a lubi np. arterie o czym wspominam przy okazji w artykule „Zły cholesterol to mit, śmiertelne żniwo zbiera podwyższony poziom homocysteiny”. Aby ten wapń lokował się tam gdzie trzeba potrzebna jest właśnie witamina K2. To ona jest jest strażnikiem aby wapń podstępnie nie zwapniał tętnic i nie powodował miażdżycy. Nierozsądna suplementacja może poczynić więcej szkód niż pożytku np. zażywanie wyłącznie wapnia bez witaminy D. Pamiętam takie akcje aby kobiety zażywały ten nieszczęsny wapń przeciwko osteoporozie. Jednak bez witaminy K2 taki sposób postępowania mógł jedynie doprowadzić do tragedii a osteoporoza mogła się rozwijać bez żadnych przeszkód. Zbaczam jednak z tematu. Tak to już bywa jak jeden temat wiąże się z wieloma innymi.
3.Kolejny składnik, który odpowiada za Twoje zdrowie psychiczne to cynk
Badania sugerują, że brak równowagi cynku oraz miedzi /pierwiastków śladowych/ mogą przyczyniać się i pogarszać przewlekłe stany lękowe lub uogólnione zaburzenia lękowe. Pewne badanie wykazało, że osoby z przewlekłym poczuciem lęku miały w osoczu podwyższony stan miedzi a zmniejszony cynku. Suplementacja cynku przyniosła znaczną poprawę.[11] Jak w prosty, domowy sposób zbadać sobie poziom cynku w organizmie wyjaśniam we wpisie „Sprawdź czy niedobór cynku Cię dotyczy!”
W przypadku podobnych problemów skutecznym działaniem jest ograniczanie podaży miedzi a zwiększenie cynku. Cynk odpowiedzialny jest za aktywację kilkuset reakcji enzymatycznych w tym w mózgu i układzie nerwowym oraz za przewodnictwo nerwowe. W okresach wysokiego poziomu stresu, cynk ulega szybkiemu wyczerpaniu i depresja czy wszelkie zaburzenia lękowe gotowe. Cynk działa uspakajająco oraz zwiększa efektywność GABA /kwas γ-aminomasłowy/ w mózgu, który zapewnia spokojny sen, regenerację organizmu po wysiłku fizycznym czy stresie, wycisza nadmiernie pobudzony układ nerwowy.[12]
Cynk obecny jest m.in w nasionach dyni, ostrygach, brokułach, orzechach brazylijskich czy roślinach strączkowych.
Przy ciężkich zaburzeniach psychicznych odbudowanie odpowiedniego poziomu cynku może trochę potrwać. W miarę upływu czasu będzie coraz lepiej. Dawka 50 mg dziennie powinna pomóc w powrocie do równowagi.
Lekarze nie skupiają się nad zagadnieniem dostarczania składników odżywczych. Z marszu przepisują leki a w wielu przypadkach wystarczyłoby uzupełnić odpowiednio niedobory z pożytkiem dla pacjenta i jego kieszeni. Jednak przemysł farmaceutyczny musi być nakręcany i nie ma co liczyć na w pełni gruntowną i rzetelną pomoc w gabinecie lekarskim.
Zawsze podkreślam, że suplementacja jest ostatecznością. Trzeba również wiedzieć jak ją stosować aby organizm mógł z tego skorzystać. Jak wynika z badań w niektórych przypadkach okazuje się pomocna. Polacy nagminnie nadużywają suplementów co nie jest dobrym trendem. Jeśli się tylko da i jest taka możliwość wszelkie składniki odżywcze najlepiej pozyskiwać ze źródeł naturalnych, w których zachowane są idealne i bezpieczne proporcje witamin i innych składników. Jednak w przypadku znacznych niedoborów często jest to zbyt mało…
- Int J Neuropsychopharmacol. 2011 Feb;14(1):123-30. doi: 10.1017/S1461145710000805. Epub 2010 Jul 16. Decreased levels of glutathione, the major brain antioxidant, in post-mortem prefrontal cortex from patients with psychiatric disorders.
- Bipolar Disord. 2009 Aug;11(5):523-9. doi: 10.1111/j.1399-5618.2009.00717.x.Increased oxidative stress in the anterior cingulate cortex of subjects with bipolar disorder and schizophrenia.
- J Affect Disord. 2008 Dec;111(2-3):135-44. doi: 10.1016/j.jad.2008.04.013. Epub 2008 Jun 9.Oxidative stress markers in bipolar disorder: a meta-analysis.
- Expert Rev Neurother. 2010 Jan;10(1):59-76. doi: 10.1586/ern.09.144.The mononuclear phagocyte system and its cytokine inflammatory networks in schizophrenia and bipolar disorder.
- Curr Opin Psychiatry. 2009 Jan;22(1):32-6. doi: 10.1097/YCO.0b013e328315a561.Inflammatory markers in depression.
- J Psychiatry Neurosci. 2011 Mar; 36(2): 78–86.doi: 10.1503/jpn.100057 PMCID: PMC3044191 N-acetylcysteine in psychiatry: current therapeutic evidence and potential mechanisms of action
- Neurochem Res. 2007 Aug;32(8):1357-64. Epub 2007 Mar 31.Modulation of [3H]dopamine release by glutathione in mouse striatal slices.
- Nutr Metab Insights. 2011; 4: 1–5.Published online 2011 Feb 7. doi: 10.4137/NMI.S6349 PMCID: PMC3738454 Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety
- Nutr Metab Insights. 2011; 4: 1–5. Published online 2011 Feb 7. doi: 10.4137/NMI.S6349 PMCID: PMC3738454 Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety
- Iran J Psychiatry. 2013 Jun; 8(2): 73–79. PMCID: PMC3796297 Effects of Zinc Supplementation in Patients with Major Depression: A Randomized Clinical Trial
A ja jak zwykle z pytaniem 🙂 czy lepiej przyswajalna jest witamina D3 i K3 w tabletkach czy płynie, widzę bardzo zróżnicowane ceny ale wiadomo, że niekiedy lepiej dopłacić i kupić naprawdę dobry produkt, chociaż niekoniecznie… Pozdrawiam serdecznie 🙂
W płynie zawierają zazwyczaj olej /trzeba czytać składy!!/ a witamina D3 należy do tych rozpuszczalnych w tłuszczach więc teoretycznie są lepsze. Niemniej jak kupisz dobrą jakościowo w formie tabletek i będziesz przyjmować z odrobiną dobrego tłuszczu też będzie ok 🙂 Acha a witamina to K2 nie K3 😉
Witaminę D3 organizm sam wytwarza, potrzebuje pobyć tylko na słońcu 20 min dziennie. Po co brać suplementy.
Szczególnie zimą…Niestety w naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D3 jest koniecznością chyba, że prosisz się o problemy zdrowotne łącznie z nowotworami.
A w czym w naturze można znaleźć n-acetylocysteine ?
Czy osoba unikajaca spożycia glutaminianów (czy to o te chodzi, glutaminian sodu itp ?) Może mieć niedobory n-acetylocysteiny ?
NAC to syntetyczna forma aminokwasu cysteiny. Glutaminian sodu to sól kwasu glutaminowego. Kwas glutaminowy naturalnie występuje w organizmie i w niektórych produktach. Glutaminianu sodowego należy bezwzględnie unikać i nie ma on żadnego związku z NAC.
Muszę przyznać, że często miewałem problemy z niższym poczuciem może nie depresji ale jednak obnizony nastrój a odkąd staram sie jeść nasiona i inne to widzę, że jest dużo lepiej 🙂
Dieta bardzo pływa na samopoczucie. Najgorsze są rafinady a cukier przede wszystkim. Wyciąga z organizmu wszystko co cenne i doły gotowe 🙂
Super, do tego wszystkiego dodałabym jeszcze dziurawiec, który jest naturalnym antydepresantem. Pozdrawiam! 🙂
Dziurawiec to zioło a wpis dotyczy składników odżywczych. Fakt, że dziurawiec jest pomocny jednak bardziej na zasadzie leku niż uzupełniania niedoborów.
Myślę że niedobór wit D może mieć jeszcze inną przyczynę ,ja po zbadaniu jej poziomu okazuje się że mam spory niedobór a całe lato wystawiam się do słonka bo bardzo lubię i nie wiem jaka może być tego przyczyna 🙁
No właśnie, słońce w naszej szerokości nie zapewnia nawet latem wystarczającej produkcji witaminy D. Najlepiej to siedzieć na plaży tam gdzie nie ma zimy 🙂 Dlatego tak znaczna część społeczeństwa ma jej niedobory.
witamina D ze slonca jest tylko od 11tej. do 14tej.wystarczy 10min posiedziec na sloncu
No tak, ale np osoby starsze słabiej ją produkują. Idealnie byłoby badać jej poziom w organizmie czy czasem nawet latem nie ma niedoborów bo w wielu przypadkach tak się zdarza…
Witaminy D to brakuje 90% naszego społeczeństwa…
To fakt. Mało słońca i tak się po prostu dzieje…
Z tej listy brakuje mi tylko N-acetylocysteiny, witaminę D3 przyjmuję w ilości 4000UI dziennie i do tego K2Mk7 🙂 Oczywiście warto przed suplementacją witaminy D zbadać sobie poziom 25 (OH) D, wtedy będzie wiadomo jaką dawkę przyjmować. Pozdrawiam serdecznie.
Dokładnie, warto sobie zbadać ten poziom a najlepiej to zamieszkać tam gdzie słońce cały rok operuje 😉
Myślałem, że z tą witaminą D to taka bujda, ale odkąd systematycznie zacząłem ją zazywać, to nawet kichający studenci obok nie są mi straszni 😀
Ja również zażywam witaminę d3 z k2 bo od września dopadła mnie jakaś straszna deprecha. Od miesiąca zażywania jest znaczna poprawa. To naprawdę działa. Niestety jesienią i zimą trudno dostarczyć ją naturalnie …dlatego dobrej jakości suplement w tym przypadku nie jest taki zły. Mi tylko ten wystarczył.
I super. To znaczy, że działa. Zimno, ciemno to i nastrój byle jaki…
No i rozumiem Cię. Często pewne informacje są naciągane więc lepiej podchodzić do nich z pewną rezerwą. Witamina D3 odpowiada również za odporność organizmu dlatego nic Cię nie bierze 🙂
Witamina D to witamina życia jest. Ważna jest zdrowa suplementacja, ale warto zainwestować też w dobrą urozmaiconą dietę, bogata w minerały i pierwiastki zanim sięgniemy po tabletki.
Dokładnie dieta to podstawa. Suplementy to ostateczność. Najcenniejsze są składniki pozyskane od samej natury czyli ze źródełka. W przypadku witaminy D3 nie jest to jednak łatwe zadanie…